Jakarta, Lapan6online.com : Jika menilik daftar penyakit tidak menular yang paling banyak didiagnosa pada tahun 2018 yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan, maka Hipertensi atau penyakit darah tinggi menjadi momok yang cukup menakutkan bagi masyarakat.
Dari data yang diberikan Kemenkes yang dikutip Lapan6online dari Wartakota disebutkan, hipertensi menjadi peringkat pertama penyakit tidak menular yang didiagnosa di fasilitas kesehatan, dengan jumlah kasus mencapai 185.857 kasus. Angka ini nyaris 4 kali lipat lebih banyak daripada penyakit diabetes melitus tipe 2.
Bahkan, dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit lainnya seperti jantung, gagal ginjal, stroke, dan penyakit lainnya. Hipertensi dapat membunuh manusia secara diam-diam, karena tidak menimbulkan gejala jika hipertensi tidak diobati selama bertahun-tahun.
Lantas bagaimana cara mencegah munculnya hipertensi? Salah satunya adalah dengan mengkonsumsi makanan yang dapat mengontrol tekanan darah tinggi yaitu yang mengandung potasium, magnesium, serat, dan sodium rendah.
Berikut ini adalah 13 makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi yang dikutip lapan6online dari artikel karya Imamatul Silfia-Kompas.com:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau mengandung potasium yang dapat membantu ginjal mengeluarkan sodium melalui urin. Hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa sayuran hijau yang kaya akan potasium yaitu selada, arugula, kubis, lobak hijau, sawi, bayam, dan lainnya.
Sayur kalengan biasanya memiliki kandungan tambahan seperti natrium. Tetapi, sayuran beku memiliki nutrisi yang sama dengan sayuran segar dan lebih mudah disimpan. Anda juga dapat mencampur sayuran hijau tersebut dengan pisang atau susu kacang menjadi jus.
2. Buah beri
Buah beri, terutama bluberi, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Sebuah penelitian mengatakan mengonsumsi senyawa tersebut dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah.
Bluberi, raspberi, dan stroberi sangat mudah dimakan. Anda dapat mencampur mereka dengan sereal atau granola pada pagi hari. Bisa juga menyimpan buah beri dalam keadaan beku lalu memakannya sebagai hidangan penutup.
3. Buah bit merah
Buah bit mengandung nitrit oksida tinggi yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Peneliti menemukan bahwa kandungan nitrat dalam jus buah bit menurunkan tekanan darah partisipan penelitian dalam waktu 24 jam.
Anda dapat membuatnya menjadi jus atau memasak dan memakan seluruh bagian akarnya. Buah bit lezat jika dipanggang atau ditambahkan ke dalam tumisan atau rebusan. Anda juga dapat memanggangnya menjadi keripik. Akan tetapi, hati-hati saat memegang buah ini. Karena nodanya dapat membekas di tangan atau baju Anda.
4. Susu skim dan yogurt
Susu skim merupakan sumber kalsium terbaik serta rendah lemak. Keduanya merupakan elemen penting dalam diet untuk menurunkan tekanan darah. Jika Anda tidak menyukai susu skim, Anda bisa menggantinya dengan yogurt.
Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), wanita yang memakan lima atau lebih yogurt dalam satu minggu memiliki penurunan risiko hipertensi sebesar 20 persen. Untuk kombinasi yang lebih sehat, Anda dapat mencampur yogurt dengan granola, potongan almond, dan buah.
Jika Anda hendak membeli yogurt, pastikan untuk mengecek kandungan gulanya. Yogurt dengan kandungan gula yang sedikit merupakan pilihan yang lebih baik.
5. Oatmeal
Oatmeal memenuhi standar untuk menurunkan tekanan darah: memiliki serat tinggi, rendah lemak, dan rendah natrium. Memakan oatmeal pada pagi hari dapat membantu mengisi energi untuk menjalani aktivitas Anda.
Oat semalam adalah pilihan makan pagi yang populer. Untuk membuatnya, rendam 1/2 cangkir gandum gulung dan 1/2 cangkir susu kacang dalam botol. Kemudian, aduk dan tambahkan beri, granola, dan kayu manis secukupnya pada pagi harinya berikutnya.
6. Pisang
Memakan makanan yang kaya akan potasium jauh lebih baik daripada mengonsumsi vitamin. Masukkan potongan pisang ke dalam sereal atau oatmeal untuk mendapatkan kandungan potasium yang lebih tinggi. Anda juga dapat memakannya bersama dengan telur rebus untuk makan pagi yang lebih cepat.
7. Salmon, mackerel, dan ikan dengan omega-3
Ikan merupakan sumber protein terbaik. Ikan berlemak seperti makarel dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Ikan seperti ini juga mengandung vitamin D yang jarang ada di makanan pada umumnya. Padahal vitamin D juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Salah satu keuntungan dari ikan adalah pengolahannya yang mudah. Anda dapat mencoba meletakkan fillet salmon di kertas perkamen dan bumbui dengan rempah, lemon, dan minyak zaitun. Kemudian, panggang dalam oven dengan suhu sekitar 232 derajat celsius selama 12-15 menit.
8. Biji-bijian
Biji tanpa garam mengandung kalium, magnesium, dan mineral lain yang dikenal dapat mengurangi tekanan darah. Nikmati seperempat cangkir bunga matahari, labu, atau biji labu sebagai camilan di antara waktu makan.
9. Bawang putih dan rempah-rempah
Salah satu ulasan mengatakan bawang putih dapat membantu meningkatkan jumlah nitrit oksida yang akan bekerja untuk mengurangi tekanan darah. Nitrit oksida membantu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangi tekanan darah.
Memasukkan bumbu dan rempah-rempah yang beraroma ke dalam makanan sehari-hari juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam. Contoh bumbu dan rempah yang bisa Anda tambahkan di antaranya kemangi, kayu manis, dan banyak lagi.
10. Cokelat hitam
Sebuah penelitian pada 2015 mengungkapkan memakan 100 gram cokelat hitam per hari dapat mengurangi risiko terserang penyakit kardiovaskular (CVD).
Cokelat hitam mengandung 60 persen kakao murni dan kadar gula yang lebih rendah dari cokelat biasa. Anda dapat menambahkan cokelat hitam pada yogurt atau memakannya bersama buah seperti stroberi, raspberi, dan bluberi.
11. Kacang pistasio
Sebuah penelitian mengatakan mengonsumsi kacang pistasio per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi resistensi pembuluh darah perifer, atau pengetatan pembuluh darah, dan detak jantung. Anda dapat memakannya bersama remah, saus pesto, dan salad, atau memakannya langsung sebagai camilan.
12. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah contoh lemak sehat yang mengandung polifenol, sebuah senyawa peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah. Minyak ini merupakan alternatif yang baik sebagai pengganti minyak canola, mentega, dan saus salad komersial. Selain itu, minyak zaitun dapat membantu Anda memenuhi dua hingga tiga porsi lemak setiap hari untuk program diet DASH.
13. Buah delima
Buah ini dapat dimakan langsung atau dikonsumsi sebagai jus. Sebuah penelitian menunjukkan meminum segelas jus buah delima per hari selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu yang singkat. Jangan lupa pastikan kandungan gula dalam jus buah kemasan. Karena gula tambahan dapat mengurangi manfaat dari buah aslinya.
Mengenali diet DASH yang dapat mengurangi risiko hipertensi
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan salah satu program diet yang dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Melakukan diet DASH selama dua minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik Anda (angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah) sebesar 8-14 poin.
Secara umum, Anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran. Kemudian, Anda harus mengurangi asupan lemak, natrium, dan alkohol. Pedoman DASH menyarankan untuk lebih banyak memakan makanan yang kaya kalium, kalsium, dan magnesium.
Selain itu, pedoman DASH juga merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan manis tidak lebih dari lima kali dalam satu minggu serta meminum satu liter air per hari untuk perempuan dan dua liter air per hari untuk laki-laki.
Sebuah studi menemukan diet DASH tinggi lemak dapat menurunkan tekanan darah sama dengan diet DASH biasa. Sebuah tinjauan terhadap 17 penelitian menemukan diet DASH menurunkan tekanan darah dengan rata-rata 6,74 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 3,54 mmHg untuk tekanan darah diastolik.
(*/RedHuge/Lapan6online.com)
